Lange nichts mehr gehört von meinem Marathon-Training, nicht wahr? Naja ist ja kein Wunder … aber getreu dem oben genannten Motto melde ich mich mit einsetzender Besserung wieder zurück. Oder… was heißt zurück, sagen wir mal so – ich melde mich.
Schon länger kenne ich den schnulzigen Postkartenspruch „Leben ist das, was passiert, während du eifrig dabei bist, andere Pläne zu machen.“ den uns John Lennon hinterlassen hat. Dennoch bin ich mir sicher, dass das nicht für Trainingspläne gilt! Während mir gerade also mein Leben so passiert, bin ich eifrig dabei, einen Trainingsplan zu finden, der mir irgendwie in den Kram passt…und unter Kram verstehe ich alles, was in letzter Zeit so geschehen ist. Verletzung, berufliche Veränderung und der ganze Pi Pa Po.
Ich habe/hatte/hätte mich ja bereits für den Steffny-Plan entschieden. Der 3:45er Plan sollte es sein – der passt irgendwie zur 10K und zur HM-Zeit. Der Peak liegt dort etwa bei 70km, der Wochenschnitt bei 60KM. Allerdings laufe ich 60WKM nicht so einfach aus dem Stand. Immerhin hat mir die Trainingssteigerung auf eben diese 60 Kilometer die Knieprobleme beschert. Nachdem ich ja nun mehrere Wochen Zeit hatte, zu bedenken woran es hätte liegen können, habe ich die fehlende Abwechslung identifiziert und das ganze weitgehend abgestellt.
War auf jeden Fall nicht schlau, was ich da abgezogen habe. Ohne ausreichende Pause nach der „Saison“ gleich 95% Asphalt, immer das gleiche Schleichtempo und kein Ausgleichstraining. Generell ist mir vor 60 Wochenkilometern nicht bange, aber damit war nix zu machen. Mein Plan war, über den Winter diese WKM-Basis zu festigen. Nun gut, aktuell verfestigt sich eher wenig … im Gegenteil: Plätzchen, Stollen und Lebkuchen arbeiten gegen mich.
Ich hatte letztlich eine kurze Laufpause Ende November nach dem Wettkampf geplant und wollte dann im Dezember die Umfänge bis Mitte Februar bei geringem Tempoanteil hochschrauben. Nicht nur, dass ich den Plan so gar nicht mehr durchziehen kann (denn die 50-60WKM möchte ich gerne Schmerz- und Problemfrei erreichen) … will ich das glaube ich auch gar nicht mehr.
In meinem jugendlichen Leichtsinn dachte ich ja, 3:45 als Zielzeit geht sich irgendwie aus … Sub4 sind machbar und irgendwie könnte ich die schon ins Ziel retten. Ja … Pustekuchen… ob ich mit dem Trainingsrückstand (der sich optimistisch betrachtet wohl noch bis Mitte Januar aufsummieren wird) überhaupt 4Std. laufen kann bleibt offen.
Als erste Maßnahme habe ich ja meine niedrigen Wochenumfänge komplett zu Qualitätseinheiten umgebaut. Tempo, Berg-/Hügellauf oder die Kombination von beidem ist überall drin. Das Krafttraining schlägt an… und nach Weihnachten krieg ich sicher auch wieder die 2kg Frustspeck runter. Damit zeigt mein innerer Kompass immerhin schon mal wieder nach Hamburg.
Um dem martialischen Titel hier gerecht zu werden, gibt’s natürlich auch noch einen oben drauf. Ob ich beim Steffny Plan (3:45 oder 4:00) bleibe weiss ich noch nicht. Ein paar Dinge sind mir sehr sympathisch … vor lauter Plan darf ich nur das Alternativtraining nicht vernachlässigen. Aber eines ist mir aus dem Steffny hängen geblieben… nämlich, dass man über den Winter doch gern mal einen Wettkampf einschieben darf. Da lasse ich mich nicht lumpen, gerade weil ich aktuell so richtig Lust auf Laufen habe, hab‘ ich mich also gestern zu einer Winterlaufserie (10 / 15 / 21,1) angemeldet.
Winterlauf Challenge
Damit habe ich mir für Januar bis März auf jeden Fall schon mal einiges an Trainingspotential gesichert. Die ersten beiden Läufe passen prima in die unstrukturierte Trainingsphase, der abschließende Halbmarathon nicht ganz. Allerdings fällt auf den Tag im Steffny-Plan (man sieht schon, ich überlege eigentlich nur oberflächlich wirklich einen anderen zu wählen) ein 30er … aber dann gilt es eben sich 4,5km ein- und wieder auszulaufen. Das allerbeste ist aber, dass der nächste Wettlauf somit schon in gut einem Monat ist … genau in der heißen Projektphase in der ich aktuell stecke. Sicherlich wird es bitter kalt und von Bestzeiten keine Spur … aber ich habe ein Teilziel, ich habe die Gewissheit, dass solche Läufe bei mir einen 1A Trainingseffekt hinterlassen und ich biege so langsam in die Zielkurve auf den Marathon-Trainingsplan ein.
Klar, habe ich nicht überlesen, dass der olle Steffny über den Winter auch noch schreibt, dass man im Regelfall deutlich mehr Umfang läuft, als im Rest des Jahres… aber ganz so genau, sollte man es auch nicht nehmen, bzw. dann müsste ich ja mein MRT-Debüt in den Wind schreiben… aber dafür … habe ich inzwischen schon wieder viel zu viel Bock auf Hamburg!!
So sieht’s aus. Bin gerade in einer ähnlichen Lage (mit ähnlichen Knieproblemen) und habe ähnlich entschieden.
Den HM kannst Du voll gelaufen als 30er werten. Solange man nicht jeden 30er mit einem schnellen HM ersetzt, geht das voll in Ordnung. Für die Psyche und die Kontrolle, ob der Plan greift, ist das allemal zu empfehlen, einen HM in die Vorbereitung einzubauen. Regenerationswoche danach einplanen!
Ich hatte (oder habe) nicht mal vor den HM voll zu laufen. Mal sehen, kommt sich auch auf Wetter & Co. an. Lt. dem Steffny-Plan gehört ein voll gelaufener 10er eine Woche davor dazu – der HM im Plan kommt dann einen Monat später.
Mal sehen. Der Lauf hat zwar eine Cut-Off-Zeit, aber 6:10 (wie lt. Plan) könnte ich schon hinbekommen.
Dir wünsche ich auf jeden Fall auch schon mal gute Besserung fürs Knie … nicht, dass das ganze über Blogs übertragen wird ;)
Hi,
ist so ein Trainingsplan nicht irgendwie auch stressig? Ich wüsste gar nicht, wie ich das machen sollte, jeden x-ten Tag „gezwungenermaßen“ zu trainieren (zeitlich gesehen).
Warum ist dir eigentlich die 4-Stunden-Grenze so wichtig? Lauf doch einfach und komm an. Danach hast du Erfahrungen sammeln können und dann kannst du es ja bei einem zweiten Anlauf besser (schneller) machen, wenn du magst. ;)
Ich muss mir noch überlegen, ob ich Mitte März nicht mal einen Halbmarathon laufen soll. Habe ich noch nie gemacht (bin nicht so der Wettkampftyp), aber irgendwie erscheint es mir sinnig zu sein so etwas mal hinter sich gebracht zu haben.
Aktuell tendiere ich dazu, aber das muss ich mir erst nochmal gründlich überlegen.
Warum ein Plan – ganz einfach, weil ich ohne Plan „falsch“ trainiert habe und 2 Wochen nach dem Lauf in guter Form war und weil es für so ein Vorhaben verheerend wäre das ohne Plan anzugehen.
Zudem zwingt einen ja kein Mensch, genau an den Tagen zu trainieren. Ob ich jetzt mit oder ohne Plan 4 Tage laufe ist mir Schnurz – allerdings bietet der Plan verordnete Abwechslung. Aus Bequemlichkeit läuft man selten so abwechslungsreich wie es ein Plan vorgibt.
Die 4 Stunden Marke ist einfach ein Ziel. Ich hab die Sub2 HM in der Tasche die Sub 110 beim HM leider knapp verfehlt … die 10K schon Sub49 … somit sind die 4 Stunden das „richtige“ Ziel.
Ein Lauf-Trainingsplan ist genauso stressig, genauso sinnvoll, und auch genauso unsinnig wie ein Rumpfstabilisierungs-Trainingsplan ;-)
Für den einen funktioniert’s nur so (dazu zähle ich mich), die anderen machen sich halt keinen Kopp und schaffen’s trotzdem. Jeder muss halt seinen Weg und seine eigenen Ziele finden.
Mit etwas Erfahrung sieht man viele Dinge dann nicht mehr so dramatisch. Das ist ja auch ganz natürlich. Seine Motivationsquellen muss man trotzdem pflegen…